”Malkars Milonplan består av tio steg som sträcker sig över förhållandevis lång tid. För att avancera i Malkars Milonplan ska en viss tid och ett visst antal träningstillfällen vara uppfyllda.Träningen kommer att variera i både fart, belastning och träningsform. Resultatet blir varierad och effektiv träning med ökad motivation.”
/ Daniel Fisch, Miloncoach och Fysioterapeut på Malkars Träningscenter

Milonplan på Malkars

Olika träningsformer med Milon

  • Traditionell
    I den traditionella träningsformen i miloncirkeln tränar du med en förbestämd koncentrisk belastning baserad på cirka 60 % av 1 RM (repetition maximum). Du börjar i regel med 10 % tyngre excentrisk belastning men kommer så småningom gå upp till 30 % tyngre excentrisk belastning. Anledningen till att man tränar med en högre excentrisk belastning är för att man i regel är starkare i den delen av rörelsen och du får således ut mer av sin träning på kortare tid.
  • Adapativ
    När du tränar adaptivt, mer känt som drop-set, kommer belastningen att ställas in på cirka 90 % av 1 RM. Belastningen kommer sedan gradvis, under minuten du tränar, att automatiskt sänkas då du inte orkar mer.
  • Isokinetisk Den sista träningsformen, isokinetisk träning, innebär att milonmaskinerna helt anpassar sig efter den kraft som genereras i maskinerna. Här kan du utföra några riktigt tunga repetitioner och varva dessa med några lättare under den minuten du tränar. Denna form av träning ställer så klart höga krav på självdisciplinen varför denna träningsform kommer sist i ledet.

Milonplan på Malkars

Malkars Milonplan i 10 steg

  1. De första träningsveckorna ställs den koncentriska belastningen  in på 60 % av 1 RM (repetition maximum). Den excentriska belastningen är 10 % tyngre än den excentriska. Farten är ”normal”.
  2. Efter 5 veckor och 10 utförda träningspass. Den koncentriska belastningen ökar med 5 % i förhållande till föregående inställningar och den excentriska belastningen ökar med 30 % i förhållande till den nya koncentriska belastningen. Farten är ”normal”.
  3. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Den koncentriska belastningen ökar med 5 % i förhållande till föregående inställningar och den excentriska belastningen ökar med 30 % i förhållande till den nya koncentriska belastningen. Farten är ”långsam”.
  4. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Den koncentriska belastningen ökar med 5 % i förhållande till föregående inställningar och den excentriska belastningen ökar med 30 % i förhållande till den nya koncentriska belastningen. Farten är ”snabb”.
  5. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Nu kan du börja träna adaptivt och du bokas in för en ny installation i maskinerna. Vid detta tillfälle följs både funktionstester och maxtester upp. Belastningen ställs in på 90 % av 1 RM (repetition maximum), den excentriska belastningen är 30 % högre. Farten är ”normal”.
  6. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Belastningen är inställd på 90 % av 1 RM (repetition maximum), den excentriska belastningen är 30 % högre. Farten är ”långsam”.
  7. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Belastningen är inställd på 90 % av 1 RM (repetition maximum), den excentriska belastningen är 30 % högre. Farten är ”snabb”.
  8. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Nu är det dags för isokinetisk träning och du bokas in för en ny installation i maskinerna. Vid detta tillfälle kommer både funktionstester och maxtester att följas upp. Farten är ”normal”.
  9. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Isokinetisk träning i maskinerna. Farten är ”långsam”.
  10. Efter ytterligare 10 veckor och 20 utförda träningspass. Isokinetisk träning i maskinerna. Farten är ”snabb”.

Frågor om Milonträningen på Malkars?
Välkommen att kontakta oss på milon@malkars.se eller fyll i formuläret nedan så kontaktar vi dig så fort som möjligt!

Ditt namn (obligatorisk)

Din epost (obligatorisk)

Telefonnummer (obligatoriskt)

Ditt meddelande